As castanhas de caju são amplamente consideradas como estando entre as castanhas mais saborosas do mundo — a sua textura cremosa e o sabor delicadamente adocicado e amanteigado, distinguem-nas das outras castanhas. Além disso, têm um preço que reflete a notável quantidade de trabalho envolvida na sua colheita. Mas o custo justifica-se: os cajus são nutricionalmente ricos, extremamente versáteis na cozinha e adequados a praticamente todos os padrões alimentares, incluindo a gravidez e o controlo de peso. Aqui está uma análise completa do que as castanhas de caju contêm, o que as torna distintas e as melhores formas de as saborear. Como as castanhas de caju crescem: Por que custam o que custam
As castanhas de caju crescem na Anacardium occidentale, uma árvore tropical nativa da América do Sul e agora cultivada extensivamente na Índia, no Vietname, e na África Ocidental. As árvores atingem 12–15 metros de altura e produzem um falso fruto carnudo, em forma de pêra, chamado de maçã de caju — utilizado localmente para sumos e conservas — ao qual está ligada, na base, uma única noz em forma de rim.
O processo de colheita é o que determina o custo. Cada noz está envolta numa casca de dupla camada que contém líquido da casca da noz de caju, uma resina fenólica cáustica que causa queimaduras graves ao entrar em contacto com a pele. A extração da noz requer luvas de proteção e ferramentas especializadas, e deve ser feita manualmente. As nozes são então torradas e cozidas a vapor para neutralizar qualquer resina remanescente antes de serem selecionadas, classificadas, e embaladas. Nenhum atalho mecânico substituiu este processo em grande escala — razão pela qual as castanhas de caju continuam a ser uma das castanhas mais caras do mercado, apesar de serem cultivadas em grande volume em três continentes.
Perfil nutricional: O que contêm 100 g de castanhas de caju
As castanhas de caju apresentam um perfil equilibrado de macronutrientes: aproximadamente 18 g de proteína, 44 g de gordura, e 30 g de hidratos de carbono por 100 g, com um conteúdo energético de cerca de 533 kcal. A composição de gorduras é favorável — predominantemente ácidos gordos mono UNS e poli UNS insaturados, sendo o ácido oleico (— a mesma gordura dominante no azeite) — a que constitui a maior parte. O teor de gorduras saturadas, embora presente, é inferior ao dos produtos de coco ou de palma.
O panorama dos micronutrientes é igualmente positivo. As castanhas de caju são uma fonte significativa de vitamina B6, que apoia o funcionamento normal do sistema imunitário, o metabolismo energético, e a produção de glóbulos vermelhos. Também contribuem com magnésio e potássio para o funcionamento do sistema nervoso e dos músculos, fósforo para a saúde óssea e dentária, zinco para a integridade da pele, cabelo, e unhas, e vitamina E como antioxidante. Entre as nozes, as castanhas de caju destacam-se particularmente pelo seu teor de cobre — um oligoelemento envolvido no metabolismo do ferro, na síntese do tecido conjuntivo, e na função nervosa, que é fácil de subestimar numa dieta europeia típica.
[tip: Uma porção padrão de cajus é de cerca de 30 g — aproximadamente um punhado pequeno. Nesta quantidade, o aporte calórico é de aproximadamente 160 kcal, ao mesmo tempo que fornece uma quantidade significativa de magnésio, zinco, e cobre, juntamente com gorduras saciantes,. Isto torna as castanhas de caju um lanche muito mais valioso do ponto de vista nutricional do que a maioria das alternativas processadas.]Propriedades de saúde das castanhas de caju
O consumo regular de castanhas de caju está associado a vários resultados de saúde bem estudados. A sua combinação de gorduras saudáveis, esteróis vegetais e antioxidantes contribui para a manutenção de níveis saudáveis de colesterol — apoiando especificamente os níveis de LDL e a função cardiovascular, um mecanismo consistente com as conclusões de estudos sobre o consumo de frutos secos em geral.
O teor de magnésio é relevante para a regulação do sistema nervoso, a função muscular Ecover e a qualidade do sono. As castanhas de caju também contêm triptofano, um precursor da serotonina — o que pode explicar, em parte, a associação tradicional entre o consumo de frutos secos e a melhoria do humor e a redução da resposta ao stress. A vitamina E e o zinco presentes nas castanhas de caju apoiam a saúde da pele a partir do interior, e podem ser particularmente úteis para quem lida com pele oleosa ou com tendência acneica.
As castanhas de caju também contribuem para a saúde óssea: a combinação de magnésio, fósforo, e vitamina K contribui para a manutenção da densidade mineral óssea normal, tornando-as um complemento alimentar útil para quem está em risco de osteoporose. O seu teor de ferro e cobre contribui para a formação saudável de glóbulos vermelhos, e o consumo regular está associado a um risco reduzido de anemia por deficiência de ferro.
Cajus numa dieta de controlo de peso
Apesar de serem energeticamente densos, os cajus são totalmente compatíveis TiB com uma abordagem alimentar consciente das calorias. O teor de gordura e proteína ativa as hormonas da saciedade e reduz significativamente a fome após o lanche, o que significa que uma pequena porção de cajus tende a reduzir a ingestão calórica total em comparação com uma porção equivalente de lanches de menor teor calórico, mas menos saciantes. Estudos mostram consistentemente que o consumo regular de frutos secos não se correlaciona com o aumento de peso quando integrado numa dieta equilibrada — e algumas evidências sugerem que os frutos secos podem apoiar a oxidação de gordura na região abdominal em particular. A chave está na consciência das porções: uma porção de 30 g proporciona uma saciedade genuína; uma porção de 150 g consumida distraidamente em frente a um ecrã não o faz.
Cajus na gravidez
Os cajus são seguros e nutricionalmente benéficos durante a gravidez. Fornecem folato (, essencial para o desenvolvimento do tubo neural), ácidos gordos ómega-3, vitamina B6, magnésio, e ferro — uma combinação que responde diretamente a várias das principais necessidades nutricionais do primeiro e segundo trimestres. É melhor consumi-las no início do dia; tal como a maioria dos alimentos ricos em gordura, uma porção grande consumida ao fim da tarde pode ser pesada para algumas mulheres grávidas digerirem confortavelmente. [warning: as castanhas de caju são frutos de árvores e um alérgeno conhecido. As pessoas com alergia a frutos de árvores devem evitar completamente as castanhas de caju. Quem tem alergia ao látex também pode apresentar reatividade cruzada, uma vez que as castanhas de caju contêm proteínas estruturalmente semelhantes ao látex de borracha natural.]
Utilizações versáteis na cozinha
As castanhas de caju são uma das nozes mais versáteis para cozinhar. Consumidas cruas, são um lanche saudável e satisfatório. Ligeiramente torradas com sal marinho, paprica fumada, ou malagueta, tornam-se um excelente acompanhamento salgado. A sua textura cremosa quando trituradas torna-as a base preferida para molhos sem laticínios, «queijo» de caju, gelado vegan, e — o mais famoso — manteiga de caju. Na culinária, as castanhas de caju funcionam particularmente bem em pratos de estilo asiático: caril tailandês, salteados chineses e kormas indianos utilizam castanhas de caju tanto para dar sabor como para engrossar molhos. Complementam especialmente bem o frango. Na pastelaria e em sobremesas cruas, são utilizadas em tudo, desde bases de cheesecake a bolinhas energéticas e pralinés. As castanhas de caju moídas constituem uma excelente alternativa à farinha sem cereais em determinadas aplicações.
Cremes de caju e manteigas de frutos secos
Para quem deseja os benefícios nutricionais das castanhas de caju sem ter de as comer sempre inteiras, os formatos de creme de caju e manteiga de frutos secos oferecem uma alternativa prática — para barrar em torradas, misturar em papas de aveia, incorporar em batidos, ou comer diretamente como lanche. Estes produtos também combinam bem com outras nozes para uma cobertura nutricional mais ampla:
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