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A alimentação antes de um treino é muitas vezes negligenciada, mas desempenha um papel crucial durante a atividade física. Deve fornecer uma quantidade adequada de energia e hidratação, que são fundamentais para a eficiência do exercício. Uma abordagem racional da nutrição pré-treino protege o corpo durante o esforço, mantém os níveis de energia adequados e previne lesões. Mas o que deve comer antes do treino?
A refeição pré-treino é assim tão importante?
Uma refeição pré-treino bem composta garante níveis de energia adequados durante a atividade física e tem um impacto significativo na qualidade e eficácia dos seus exercícios. Apoia a função muscular e previne a sua degradação. Também acelera a recuperação e protege o corpo das consequências do excesso de treino.
Muitas pessoas ainda acreditam que os treinos em jejum ajudam na perda de gordura, o que é um equívoco. A investigação mostra que o fornecimento de um número adequado de calorias facilita a perda de peso eficiente - sem comida, irá queimar tecido muscular em vez de perder gordura.
Pré-treino: Proteínas ou hidratos de carbono?
A refeição pré-treino deve ser cuidadosamente elaborada. Embora a seleção de nutrientes dependa das especificidades do treino e das preferências individuais, existem várias regras universais.
Os hidratos de carbono devem ser incluídos na sua refeição pré-treino, uma vez que são uma fonte de energia primária e facilmente disponível. A sua presença na sua dieta é particularmente crucial durante os esforços intensos. É melhor escolher hidratos de carbono complexos (com uma carga glicémica baixa ou média) e evitar os açúcares simples para manter níveis de energia estáveis.
As proteínas ajudam o crescimento muscular, protegem contra danos, e aceleram o r Ecover y. Devem fazer parte da sua refeição pré-treino, mas a quantidade não deve ser excessiva, uma vez que pode abrandar a digestão e atrasar o esvaziamento gástrico, resultando frequentemente em desconforto abdominal durante exercícios intensos.
A sua refeição pré-treino também deve conter gorduras saudáveis, uma vez que são essenciais para a construção das membranas celulares e têm fortes propriedades anti-inflamatórias.
O que comer antes de um treino?
A sua refeição pré-treino deve ser adaptada não só ao tipo de atividade que está a planear, mas também à hora do dia:
- De manhã, opte por uma refeição pobre em fibras e gorduras, mas rica em hidratos de carbono (papas de aveia com banana, pão integral com carnes frias magras e vegetais, iogurte natural com muesli e nozes).
- À tarde, pode permitir-se uma refeição mais densa em calorias, garantindo que é rica em hidratos de carbono (aves, peixe, massa, legumes).
- No final da tarde ou à noite, escolha um lanche satisfatório (uma omeleta com legumes, frutos secos, pão integral com queijo fresco).
É aconselhável comer a sua refeição cerca de 2 horas antes do treino planeado. Demora o tempo necessário para mastigar corretamente e come de forma descontraída para facilitar a digestão.
O que não comer antes do treino?
A refeição pré-treino deve ser nutritiva, mas não excessiva ou difícil de digerir. Evite alimentos fritos e itens que causem inchaço. O seu corpo deve ter tempo para digerir os alimentos antes de iniciar a atividade.
Para manter os níveis de energia, evite alimentos com um índice glicémico elevado, pois podem provocar sonolência e fadiga.
Não são apenas alimentos - Suplementos pré-treino
Os suplementos pré-treino oferecem vários benefícios. Aumentam a força e a resistência, aumentam a energia e retardam a fadiga. Mas quais deles merecem atenção?
- O magnésio melhora o desempenho físico e assegura o fornecimento de energia aos músculos.
- A L-arginina facilita o transporte de nutrientes para o tecido muscular, apoia o r Ecover y, e melhora os efeitos do treino.
- O óleo MCT alimenta as vias energéticas e é uma excelente fonte de energia sem carga adicional no estômago.
- A L-carnitina ajuda a queimar gordura.
- O guaraná tem um efeito estimulante, aumenta a energia, e aumenta a resistência física.
- O malato de citrulina protege os músculos da fadiga excessiva e apoia o corpo durante o treino intenso.
- L-taurina melhora a resistência, elimina os resíduos metabólicos que conduzem à fadiga muscular, e gere as respostas inflamatórias.
Existem também muitos suplementos abrangentes com objectivos específicos - não só melhorando a eficiência do treino, mas também apoiando a redução de gordura ou o ganho de massa muscular. Muitos protegem o corpo dos radicais livres produzidos durante o aumento do consumo de oxigénio em treinos de alta intensidade.