Ostrovit
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Não importa o quão impecável o seu plano de treino possa parecer, uma dieta pobre pode atrasar o seu progresso e até mesmo anular os impactos positivos da atividade física regular. Desde pequenos snacks que fornecem um impulso de energia extra entre séries a gorduras saudáveis e cremes repletos de aminoácidos essenciais, a alimentação saudável para atletas desempenha um papel fundamental na concretização dos seus objectivos de fitness.
O que constitui a alimentação funcional para atletas?
A alimentação funcional para atletas refere-se a uma gama de produtos alimentares adaptados às exigências de um corpo fisicamente ativo. Estes produtos podem servir como snacks entre as refeições ou ser parte integrante de pratos completos.
Para os indivíduos envolvidos em actividades físicas, o corpo exige mais recursos energéticos em comparação com os que levam um estilo de vida sedentário. A proteína é considerada um nutriente essencial para os atletas, pois contribui para o desenvolvimento da massa muscular.
No entanto, não se deve descurar os hidratos de carbono e as gorduras saudáveis. Os alimentos saudáveis para atletas mantêm um equilíbrio entre todos os nutrientes e incluem oligoelementos valiosos que melhoram os processos metabólicos. Estes alimentos funcionais são também práticos e prontos a consumir, quer esteja no ginásio, num parque ou na sua cozinha.
Que tipos de alimentos funcionais deve conhecer melhor?
Barras de proteínas
Independentemente da rotina de fitness de cada um, as barras de proteínas são extremamente populares por várias razões. São convenientes durante as viagens ou como um remédio eficaz para a fome ligeira, oferecendo uma quantidade substancial de proteínas sem a necessidade de cozinhar refeições demoradas e ricas em proteínas.
Disponíveis numa infinidade de sabores e formas, as barras de proteínas, permitem-lhe apoiar o seu corpo com aminoácidos deliciosos e saudáveis, essenciais para uma boa saúde e crescimento muscular.
Adoçantes sem calorias, Compotas, e molhos
As dietas atléticas vão para além das barras e suplementos. Os molhos sem calorias, compotas , e os edulcorantes oferecem uma alternativa interessante aos produtos tradicionais com elevado teor de hidratos de carbono.
Ao combinar ingredientes naturais com baixo teor de hidratos de carbono e ricos em proteínas, os alimentos funcionais, como os molhos e as compotas de baixo índice glicémico, são ideais para preparar pequenos-almoços no âmbito de dietas com baixo teor de hidratos de carbono ou para cozinhar refeições saudáveis que reabastecem o corpo após treinos extenuantes.
São dignos de nota os edulcorantes feitos a partir de compostos praticamente sem conteúdo calórico, seguros para a saúde, e compatíveis
Gorduras saudáveis
As gorduras são um componente essencial de uma dieta equilibrada. Mesmo uma pequena quantidade de lípidos saudáveis pode melhorar a absorção de vitaminas e microelementos. Ao selecionar as gorduras para atletas, é aconselhável optar por aquelas que são ricas em gorduras aturadas e poli aturadas5, prevenindo um aumento dos triglicéridos produzidos pelo fígado, afectando potencialmente o desempenho atlético .
As gorduras saudáveis incluem óleos MCT e ácidos gordos ómega 3 e ómega 6, encontrados em alimentos à base de plantas, algas, peixe, e marisco. Também podem ser obtidos a partir de frutos secos (como o caju) ou de produtos à base de ovos e sementes de leguminosas (como a soja).
Manteigas de frutos secos e cremes proteicos
A manteiga de amendoim está entre os alimentos saudáveis mais apreciados pelos atletas, carregada de fibras, vitaminas B3, B5, B6, E, e minerais valiosos como manganês, magnésio, fósforo, cobre, potássio, ferro, e zinco . A manteiga de frutos secos, feita a partir de amendoins, amêndoas, ou cajus, é também uma fonte rica em minerais.
Por outro lado, os cremes proteicos, fortificados com proteínas humanas vitais, apresentam uma alternativa interessante aos cremes doces convencionais de chocolate e frutos secos. Dada a sua elevada concentração proteica, estes cremes permitem a criação de saborosas sobremesas dietéticas sem a preocupação de ingestão excessiva de calorias.
Recomendações nutricionais para atletas
A dieta é fundamental para alcançar excelentes resultados desportivos. Uma alimentação saudável e equilibrada, para os atletas fornece a energia necessária para o treino e para a melhoria das capacidades, ajudando a recuperação e reparação muscular pós-exercício. Que conselhos nutricionais devem os atletas ter em conta nos seus hábitos alimentares?
- Macronutrientes - As proteínas, os hidratos de carbono, e os lípidos são os pilares da alimentação de um atleta. Assegurar um equilíbrio entre estes três componentes é crucial para o crescimento da massa muscular e para uma maior resistência.
- Hidratação - Os atletas devem hidratar-se consistentemente antes, durante e após o treino para compensar a perda de fluidos através da transpiração.
- Micronutrientes - As vitaminas e os minerais são indispensáveis para o funcionamento ótimo do corpo e para a melhoria do desempenho atlético. Estes podem ser adquiridos através de uma dieta diversificada e equilibrada, por exemplo, alimentos específicos para atletas.
- Alimentos integrais - Nem todas as calorias são iguais. O consumo de alimentos integrais nutritivos é recomendado não só para melhorar o desempenho atlético mas também a saúde em geral.
As quantidades exactas de hidratos de carbono, proteínas, lípidos, e ingestão de água dependem de vários factores (como o sexo, idade, peso, altura, etc.). Para um aconselhamento dietético personalizado, é melhor consultar um nutricionista qualificado.