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Os hidratos de carbono, juntamente com as gorduras e as proteínas, são uma das fontes de energia mais vitais para o corpo humano. Desempenham um papel essencial em várias funções e processos metabólicos dentro do corpo, ajudando o desenvolvimento muscular, fornecendo a energia necessária.
Quem deve considerar os suplementos de hidratos de carbono?
Obter a quantidade adequada de hidratos de carbono a partir de alimentos pode, por vezes, ser um desafio, quer devido à falta de tempo, apetite ou disponibilidade de produtos específicos. Nestes casos, os suplementos de hidratos de carbono, podem oferecer uma alternativa prática e eficaz para complementar a dieta e garantir energia suficiente para treinos bem sucedidos.
Os suplementos de hidratos de carbono são recomendados para indivíduos que:
- Praticam exercícios anaeróbicos de alta intensidade de curta duração,: No âmbito dos treinos de musculação, crossfit, e HIIT, são aconselhados suplementos com um índice glicémico elevado, uma vez que fornecem energia rápida e estimulam a insulina, fornecendo assim aos músculos glicose energizante e aminoácidos de construção muscular.
- Necessitam de uma refeição rápida e conveniente: Os suplementos de hidratos de carbono também podem conter proteínas, oferecendo não só energia, mas também outros nutrientes valiosos benéficos para o treino. Estes suplementos podem ser tomados 60 a 30 minutos antes do exercício.
- Realizar exercícios aeróbicos ou de resistência e força de intensidade moderada: Correr, andar de bicicleta, ou nadar são actividades em que um fornecimento adequado de energia contribui para atingir o máximo desempenho. Os suplementos de hidratos de carbono com um índice glicémico baixo ou médio proporcionam um fornecimento de energia constante e gradual aos músculos.
Como é que os suplementos de hidratos de carbono afectam o corpo?
É um equívoco comum pensar que os hidratos de carbono afectam negativamente a saúde humana. Na realidade, os hidratos de carbono são uma fonte de energia necessária. A maior parte da energia consumida é utilizada para processos metabólicos fundamentais, como a respiração, o batimento cardíaco, o metabolismo geral, e o funcionamento dos órgãos internos. Até os intestinos e a pele utilizam os hidratos de carbono para obter energia.
Após a ingestão, os suplementos de hidratos de carbono convertem os açúcares em glicose, o bloco de construção mais simples dos hidratos de carbono, que é depois armazenado em cada célula do corpo e pode ser transferido para as células vizinhas através das membranas celulares.
Desta forma, quando a glicose chega aos músculos, é queimada na presença de oxigénio e convertida em energia. Durante o exercício intenso, esta energia actua como um combustível instantaneamente disponível, sem o qual os músculos podem ser propensos a lesões dolorosas, algo a evitar em qualquer desporto.
Hidratos de carbono para atletas - O que comer para ter boa energia?
Os atletas estão conscientes de que precisam de uma quantidade significativa de energia para os seus exercícios e sessões de treino. No entanto, nem todas as fontes de energia são iguais. Embora as proteínas e os hidratos de carbono contenham o mesmo número de calorias por grama, o corpo metaboliza-os de forma diferente. A utilização eficiente dos hidratos de carbono é crucial, pois privar o corpo de hidratos de carbono suficientes pode levar a um estado chamado cetose, em que o corpo começa a processar gorduras e proteínas para obter energia. Esta condição pode resultar numa diminuição do desempenho e num desenvolvimento muscular mais lento.
Por esta razão, os hidratos de carbono, para atletas são uma parte incrivelmente vital da sua dieta diária, sem a qual alcançar os resultados atléticos desejados seria significativamente mais difícil. Os atletas são aconselhados a consumir os seguintes produtos que contêm hidratos de carbono:
- Flocos de aveia, muesli bem
- Frutas
- Batatas
- Massas
- Arroz
- Pão integral
Se forem praticados desportos de resistência, é aconselhável garantir que os hidratos de carbono complexos constituem 75% da ingestão diária de hidratos de carbono. Esta abordagem fornece ao corpo nutrientes de alta qualidade.
Hidratos de carbono na dieta - a que prestar atenção?
Para além dos suplementos, as fontes naturais de alimentos são também fornecedores essenciais de energia. Desde vegetais a frutos que contêm frutose, ou massa e arroz, os produtos do dia a dia estão cheios de hidratos de carbono benéficos.
Os alimentos ricos em hidratos de carbono saudáveis incluem:
- Legumes
- Frutas
- Grãos como trigo, aveia, centeio, e cevada
- Arroz e milho
- Produtos de farinha, pão, e massas
Carboidratos Saudáveis para Atletas -. O que são?
Hidratos de carbono saudáveis para atletas , presentes nos suplementos de hidratos de carbono, diferem significativamente dos chamados maus hidratos de carbono. Geralmente, quanto mais longa for a cadeia molecular, mais complexo é o hidrato de carbono.
O que torna um hidrato de carbono mais saudável? Quando consumimos hidratos de carbono de cadeia curta, estes entram imediatamente no organismo, provocando uma explosão de desempenho, mas apenas durante um curto período de tempo. Além disso, os hidratos de carbono de cadeia curta podem contribuir para várias doenças, incluindo a diabetes, as cáries dentárias, a obesidade e os problemas cardiovasculares.
Por outro lado, os hidratos de carbono complexos, caracterizados por longas cadeias moleculares, como os polissacáridos nos suplementos de hidratos de carbono, aumentam lentamente os níveis de açúcar no sangue, proporcionando um fornecimento de energia estável e duradouro, durante todo o treino.
Melhores hidratos de carbono para atletas - O que deve saber?
Os melhores hidratos de carbono para atletas devem complementar uma dieta equilibrada. Entre os mais interessantes encontram-se a maltodextrina, o amido, e outros hidratos de carbono de cadeia longa. Estes hidratos de carbono podem ser consumidos através de suplementos em pó, tomados sob a forma de batidos, barras, ou papas.
Hidratos de carbono à noite - são seguros?
O consumo de hidratos de carbono complexos à noite, antes de dormir, pode ser um apoio benéfico para o corpo, mesmo para a perda adicional de gordura. Nas fases mais avançadas do sono, o corpo torna-se metabolicamente ativo e queima gordura, tornando viável a utilização de suplementos de hidratos de carbono à noite, desde que se tenha em conta a ingestão calórica diária total.
Os hidratos de carbono noturnos são também recomendados para indivíduos que praticam desportos noturnos. Estes asseguram que os músculos recebem a energia necessária para melhorar o desempenho global do corpo.