O ferro é um elemento extremamente importante para o nosso organismo. Graças à sua presença na hemoglobina, o nosso sangue tem uma tonalidade vermelha e pode transportar eficazmente oxigénio e nutrientes. No entanto, muitas pessoas ainda sofrem de deficiência de ferro . Neste artigo vamos explorar a forma de lidar com estas deficiências e como os níveis de ferro são atualmente medidos no corpo.
Deficiência de ferro: Sintomas e testes
A deficiência de ferro pode ser auto-detectada, pois manifesta-se através de fadiga constante, cabelo e unhas enfraquecidos, pele pálida e gretada, feridas dolorosas na boca, e um sistema imunitário enfraquecido. Se tiver estes sintomas, é aconselhável fazer uma análise ao sangue para determinar se os seus níveis de ferro estão normais.
Atualmente, os níveis de ferro são testados de forma diferente do que no passado. Uma concentração elevada de ferro no sangue não indica necessariamente uma utilização correcta pelo organismo. Por isso, para além de medir os níveis de ferro, também se examinam os níveis de ferritina. A ferritina é uma proteína que indica a quantidade de ferro armazenada no fígado, ajudando a determinar se existe uma deficiência. Um nível elevado de ferro no sangue pode sugerir que o organismo é incapaz de absorver o elemento, podendo danificar órgãos internos como os rins e o fígado. Nos adultos, os níveis normais de ferro devem variar entre 37 g/l e 158 g/l, enquanto os níveis de ferritina devem variar entre 15 e 400 microgramas por litro nos homens e 10 e 200 microgramas por litro nas mulheres. Estes parâmetros são bastante gerais, e casos específicos podem exigir normas diferentes, como, por exemplo, durante a gravidez.
Anemia por deficiência de ferro em mulheres grávidas
Durante a gravidez, é normal que os níveis de ferro diminuam. A anemia em mulheres grávidas é geralmente diagnosticada quando os níveis de ferro caem abaixo de 11 g por litro. Este tipo de anemia ocorre normalmente mais tarde na gravidez, quando o ferro armazenado pela mãe já se esgotou. No entanto, o ferro é essencial para o desenvolvimento correto do feto.
Uma dieta equilibrada fornece uma quantidade substancial de ferro, mas este é frequentemente mal absorvido. Por isso, os médicos recomendam geralmente suplementos de ferro sob a forma de comprimidos ou xarope, para além de uma dieta rica em ferro. Isto é essencial tanto para as grávidas como para as não grávidas com carências significativas de ferro. No entanto, para deficiências ligeiras, podem ser suficientes alterações na dieta.
Dieta rica em ferro para níveis baixos de ferro
O ferro encontra-se principalmente em produtos de origem animal, como fígado de aves, ovos e carne vermelha. Estes alimentos são conhecidos pelo seu elevado teor de ferro. Acredita-se que apenas os produtos de origem animal podem aumentar efetivamente os níveis de ferro no sangue. No entanto, muitos vegetais também são ricos em ferro. Os vegetais verdes, em particular, merecem atenção pelo seu teor de ferro. A clorofila tem uma composição semelhante à da hemoglobina, o que pode ser útil no tratamento das carências de ferro. Para melhorar os resultados das análises ao sangue relativamente ao teor de ferro, recomenda-se o consumo de alimentos como alface, beterraba, espinafres e urtiga.
É importante lembrar que o consumo de alimentos ricos em ferro, por si só, não é suficiente para aumentar eficazmente os níveis de ferro. Também é benéfico consumir fontes naturais de vitamina C, uma vez que esta melhora a absorção do ferro. Por outro lado, as bebidas como o chá forte e o café podem inibir a absorção do ferro nos intestinos. Por isso, é aconselhável evitar estas bebidas - incluindo o chá verde, que é considerado saudável, mas que pode fazer mais mal do que bem em casos de deficiência de ferro.
Combater a deficiência de ferro com fontes vegetais
Embora os produtos de origem animal sejam excelentes fontes de ferro, existem inúmeros alimentos de origem vegetal que podem ajudar a combater a deficiência de ferro. Aqui estão algumas opções adicionais à base de plantas para incorporar na sua dieta:
- Leguminosas: Feijões, lentilhas, e grão-de-bico são excelentes fontes de ferro. Incorporá-los nas suas refeições pode aumentar significativamente a sua ingestão de ferro.
- Cereais integrais: Alimentos como a quinoa, arroz integral, e cereais fortificados não só são ricos em ferro, como também fornecem nutrientes essenciais como fibras, vitaminas, e minerais.
- Frutos secos e sementes: Amêndoas, cajus, sementes de abóbora, e sementes de sésamo podem servir como snacks saudáveis e fornecer uma quantidade significativa de ferro.
- Frutos secos: Uvas passas, alperces, e tâmaras são ricos em ferro e podem ser uma adição deliciosa à sua dieta, quer como um snack ou misturados em pratos como saladas ou papas de aveia.
- Tofu e tempeh: Estes produtos à base de soja não só são ricos em ferro, como também fornecem uma boa fonte de proteína vegetal.
Melhorar a absorção de ferro
Para maximizar a absorção de ferro de fontes vegetais, considere estas dicas:
- Combine alimentos ricos em ferro com alimentos ricos em vitamina C: Alimentos ricos em vitamina C, como laranjas, st RAW bagas, pimentões, e brócolos, podem aumentar a absorção de ferro. Tente incluí-los nas suas refeições quando consumir alimentos ricos em ferro.
- Evite alimentos ricos em cálcio com refeições ricas em ferro: O cálcio pode inibir a absorção de ferro, por isso é melhor consumir alimentos ricos em cálcio, como produtos lácteos ou bebidas fortificadas com cálcio, separadamente das refeições ricas em ferro.
- Limitar o consumo de taninos e fitatos: Os taninos, presentes no chá e no café, e os fitatos, presentes em alguns cereais integrais e leguminosas, podem diminuir a absorção de ferro. A demolha, a germinação, ou a fermentação de grãos e leguminosas podem ajudar a reduzir o teor de fitatos, enquanto a limitação do consumo de chá e café pode ajudar a minimizar a interferência dos taninos.
- Cozinhar com panelas de ferro fundido: Cozinhar com tachos e panelas de ferro fundido pode aumentar o teor de ferro dos alimentos, especialmente quando se preparam pratos ácidos como o molho de tomate.
Consultar um profissional de saúde
Embora as alterações na dieta possam ajudar a tratar a deficiência de ferro, é crucial consultar um profissional de saúde antes de fazer quaisquer ajustes significativos. Um profissional de saúde pode ajudar a determinar a gravidade da sua deficiência de ferro e recomendar alterações alimentares ou suplementos adequados. Lembre-se de que as necessidades de cada indivíduo podem variar, pelo que é essencial obter aconselhamento personalizado de um profissional.
Em conclusão, o tratamento da deficiência de ferro requer uma combinação de alterações na dieta e ajustes no estilo de vida. Incorporar alimentos ricos em ferro, melhorar a absorção do ferro e consultar um profissional de saúde pode ajudar a garantir que está a satisfazer as necessidades de ferro do seu corpo e a desfrutar de uma saúde óptima.
