A riboflavina, também conhecida como vitamina B2, desempenha vários papéis essenciais em nosso corpo, como aumentar a imunidade, apoiar o sistema nervoso e manter uma visão saudável. Os sintomas comuns de deficiência incluem cantos da boca gretados, queda de cabelo e problemas de pele. Como o nosso corpo não consegue produzir riboflavina, temos de a obter através da nossa dieta.
O papel da vitamina B2 no organismo
Riboflavina é crucial para várias funções corporais, incluindo o transporte de oxigénio dentro da lente do olho, prevenindo o desenvolvimento de cataratas. Além disso, aumenta a atividade da insulina, protegendo contra a resistência à insulina e, consequentemente, a diabetes. A vitamina B2 é necessária para a produção de cortisol, uma hormona anti-inflamatória, e desempenha um papel importante nos processos de oxidação e redução. Catalisa a conversão de aminoácidos em gorduras ou hidratos de carbono, permitindo o armazenamento de energia.
A vitamina B2 é essencial para a produção de várias substâncias que afectam o funcionamento do organismo. Participa na síntese de hormonas locais responsáveis pela regulação de processos críticos, como as contracções musculares, a pressão arterial e a função cardíaca. Além disso, a riboflavina é vital para o bom funcionamento do sistema nervoso, influenciando a produção de neurotransmissores essenciais como a dopamina, a serotonina e o ácido gama-aminobutírico.
Requisitos Diários de Riboflavina
A ingestão diária recomendada de vitamina B2 é de 2,4-2,8 mg para homens e 1,6-2,2 mg para mulheres. A sobredosagem de riboflavina é um desafio, uma vez que é pouco absorvida pelos intestinos e as quantidades em excesso são excretadas na urina. As doses tóxicas só são possíveis através de injecções, que podem causar náuseas e vómitos. A dosagem de vitamina B2 varia entre adultos e crianças, o que deve ser considerado ao tomar suplementos.
Fontes de Vitamina B2
A riboflavina é abundante em várias fontes alimentares. Carne, ovos e produtos lácteos, como queijos de coalho e coalhada, são excelentes fontes. Outros alimentos que contêm vitamina B2 incluem painço, feijão, salsa, ervilhas, peixe, espinafres, amêndoas e produtos de cereais integrais, como pão e massa. O fígado é uma fonte particularmente rica de vitamina B2 e de outras vitaminas do grupo B, bem como de oligoelementos essenciais.
Efeitos da deficiência de vitamina B2
A deficiência de riboflavina afecta negativamente os olhos, causando vermelhidão, sensações de ardor, sensibilidade à luz e uma sensação de areia sob as pálpebras. A falta de vitamina B2 na dieta também tem um impacto negativo na pele, levando a inflamação, lábios rachados, infecções fúngicas, seborreia e queda de cabelo. A inflamação pode afetar a mucosa oral e nasal. A deficiência pode também causar insónias, tonturas e problemas de concentração. Nas mulheres, a ingestão inadequada de riboflavina pode resultar em infecções vaginais frequentes.
A investigação demonstrou uma potencial ligação entre a deficiência de vitamina B2 e as enxaquecas. Indivíduos que sofrem de enxaquecas graves muitas vezes têm níveis ligeiramente reduzidos de coenzima Q10, vitamina D e riboflavina.
Vitamina B2 e Vegetarianismo
Os vegetarianos podem ter dificuldade em fornecer ao seu corpo quantidades adequadas de micronutrientes essenciais. No entanto, os vegetarianos não correm um risco particular de deficiência de vitamina B2. Alguns estudos mostraram que os veganos podem ter uma deficiência de riboflavina. Para compensar esta deficiência, recomenda-se a inclusão de alimentos à base de plantas, como pão integral, soja, tâmaras, damascos, ameixas e vegetais verdes na sua dieta.
Aumentando a absorção e biodisponibilidade da riboflavina
Para maximizar a absorção e a biodisponibilidade da riboflavina, considere combinar alimentos ricos em vitamina B2 com aqueles ricos em outras vitaminas B e nutrientes essenciais. Consumir uma dieta equilibrada que inclua uma variedade de alimentos pode ajudar a garantir que você esteja recebendo todas as vitaminas e minerais necessários para manter a saúde ideal.
Além disso, tenha em atenção os métodos de preparação dos alimentos. Cozinhar demais ou ferver alimentos pode levar à perda de riboflavina e outras vitaminas solúveis em água. Opte por cozinhar a vapor, grelhar ou saltear para preservar o conteúdo de nutrientes.
Suplementação e Precauções
Embora a maioria dos indivíduos possa obter riboflavina adequada a partir de sua dieta, certos grupos podem se beneficiar da suplementação. Estes incluem mulheres grávidas e lactantes, indivíduos idosos e pessoas com condições médicas específicas ou em uso de medicamentos que interferem na absorção de riboflavina.
Antes de iniciar um suplemento de vitamina B2, consulte um profissional de saúde para determinar a dosagem adequada e garantir que não interaja com quaisquer medicamentos ou condições de saúde existentes. Além disso, tenha em mente que os suplementos de vitamina B2 podem fazer com que a urina pareça amarela brilhante, o que é um efeito colateral inofensivo.
Conclusão
A vitamina B2, ou riboflavina, é um nutriente essencial que desempenha um papel crítico em várias funções corporais, incluindo imunidade, saúde do sistema nervoso e visão. Obter quantidades adequadas de riboflavina através de uma dieta equilibrada ou suplementação é crucial para a saúde e o bem-estar geral. Ao compreender as necessidades diárias, as fontes alimentares e os potenciais efeitos de deficiência, os indivíduos podem tomar decisões informadas para manter níveis ideais de riboflavina e apoiar a sua saúde.
