O ácido fólico é frequentemente associado à gravidez, uma vez que deve ser suplementado antes e durante este período. No entanto, a importância do ácido fólico vai muito além de apoiar o desenvolvimento saudável de um feto. Deve ser consumido durante todo o ano, não só pelas mulheres mas por toda a gente.
Onde encontrar ácido fólico?
O ácido fólico é uma vitamina encontrada nos alimentos na forma de folatos. Os alimentos que contêm quantidades elevadas de folatos incluem:
- Legumes verdes folhosos, como espinafre, brócolis, couve-flor, alface, couve e aspargos;
- Frutas cítricas como bananas e laranjas;
- Outras frutas, incluindo maçãs e morangos;
- Fígado, embora o consumo excessivo não seja recomendado;
- Nabos;
- Cereja.
O ácido fólico está presente não só nos produtos de origem vegetal, mas também nos de origem animal. No entanto, é mais seguro consumir maiores quantidades de ácido fólico derivado de plantas, uma vez que os produtos de origem animal podem levar à acumulação de subprodutos metabólicos nocivos. Embora o fígado contenha quantidades significativas de ácido fólico, é melhor substituí-lo por farelo de trigo, que tem um conteúdo vitamínico semelhante.
Ao planear uma dieta, tenha em mente que os folatos são sensíveis a altas temperaturas, luz solar e baixos níveis de pH. A cozedura pode causar a perda de até 50-90% do ácido fólico de um determinado produto. Os vegetais de folhas frescas armazenados à temperatura ambiente durante três dias podem perder até 70% do seu conteúdo inicial de ácido fólico.
Dosagem de ácido fólico
A dosagem de ácido fólico deve depender das necessidades actuais do organismo. Devido à sua presença limitada nas dietas diárias, recomenda-se uma dosagem de cerca de 400 microgramas por dia numa dose única. Isto aplica-se a mulheres grávidas, a mulheres que planeiam engravidar, a mulheres que não planeiam ter filhos e a homens. O ácido fólico é geralmente oferecido em forma de comprimido, mas como é solúvel em água, deve ser consumido com muitos líquidos e, idealmente, tomado com vitamina C para acelerar a absorção no corpo.
A suplementação adequada é crucial, pois a deficiência de ácido fólico pode levar à anemia megaloblástica, distúrbios da divisão celular e uma série de problemas no sistema nervoso, incluindo hiperatividade, dificuldade em adormecer, fadiga e problemas de memória e concentração.
Ácido fólico antes da gravidez
Os casais que planeiam uma gravidez começam frequentemente a preparar-se com meses de antecedência. As mulheres param de fumar, mudam suas dietas e tomam suplementos para fortalecer seus corpos. O período que antecede a conceção é também a altura em que os especialistas recomendam o início da suplementação com ácido fólico. O ácido fólico que ocorre naturalmente é muito sensível à temperatura e à luz solar, pelo que mesmo consumindo grandes quantidades de alimentos ricos nesta substância pode não satisfazer as necessidades diárias. Por conseguinte, a melhor solução é optar por um suplemento pronto a consumir de um ou vários ingredientes com o teor adequado de ácido fólico. Estes suplementos devem ser tomados três meses antes da gravidez planeada. As mulheres saudáveis de famílias sem historial de defeitos do tubo neural podem utilizar produtos que contenham 0,4 mg de ácido fólico. Aquelas em risco devem escolher suplementos com até 4 mg de vitamina B9.
Ácido fólico durante a gravidez
A ingestão de ácido fólico durante a gravidez é vital para o desenvolvimento adequado do feto. Foi comprovado que a vitamina B9 previne até 70% dos defeitos de desenvolvimento do tubo neural no feto. Outros estudos demonstraram que as mulheres com deficiência de ácido fólico correm um risco mais elevado de aborto espontâneo e de outros defeitos congénitos nos seus filhos, tais como fenda labial e palatina, certos defeitos cardíacos e anomalias nos membros. O ácido fólico é essencial para a formação e reparação de genes, bem como para a síntese de proteínas, pelo que a manutenção de níveis adequados protege o feto durante as suas fases mais precoces.
O ácido fólico deve ser tomado antes da gravidez, uma vez que a maioria dos defeitos congénitos se desenvolve entre o 16º e o 28º dia após a fertilização, uma altura em que as mulheres podem ainda não estar conscientes da sua gravidez. Por esta razão, recomenda-se que todas as mulheres sexualmente activas em idade reprodutiva, que possam vir a engravidar, consumam proactivamente a dose diária recomendada de ácido fólico, de preferência através de suplementação externa.
Ácido Fólico para Homens
O ácido fólico para homens também apoia a gravidez, especificamente o desenvolvimento do feto. Primeiro, uma deficiência de vitamina B9 no pai também pode afetar a saúde do feto. Em segundo lugar, tem impacto na fertilidade masculina. Portanto, antes de planejar uma gravidez, é aconselhável que ambos os parceiros tomem suplementos com ácido fólico.
Ácido fólico para a saúde do homem
O significado do ácido fólico durante a gravidez é frequentemente discutido no contexto das mulheres, negligenciando a importância da suplementação para os homens. No entanto, a vitamina B9 é igualmente crucial para a fertilidade masculina. Melhora significativamente a qualidade do esperma, aumentando o número de espermatozóides saudáveis e férteis no sémen. Uma dieta rica em ácido fólico para o futuro pai também tem um impacto positivo no desenvolvimento do feto, pelo que ambos os pais devem considerar a suplementação vários meses antes da conceção planeada.
O papel do ácido fólico
A vitamina B9 não é apenas essencial durante a gravidez e o período que a antecede; também suporta vários processos dentro do corpo. O ácido fólico regula o crescimento e a função celular, afecta positivamente o sistema nervoso e o cérebro e contribui para o bem-estar mental geral. Previne danos no tubo neural e tem um impacto positivo no peso e no desenvolvimento dos recém-nascidos. Além disso, desempenha um papel na preservação do material genético e na transmissão de características hereditárias. Por estas razões, o ácido fólico deve ser consumido não só pelas mulheres, mas também pelos homens, e não apenas durante o planeamento da gravidez.
