Não é uma tarefa fácil estabelecer uma dieta que forneça a quantidade certa de vitaminas e minerais. A maior parte das pessoas não tem meios para o fazer ou não quer sujeitar a sua vida a uma dieta diária exigente. No entanto, as pessoas que praticam desporto ou são fisicamente activas correm um grande risco de sofrer de carências vitamínicas, razão pela qual a suplementação adequada é tão importante no seu caso, adequada, ou seja, concentrada nas vitaminas e minerais de que os atletas mais necessitam.
Vitaminas para atletas
Não existem vitaminas redundantes, mas é possível distinguir vitaminas dedicadas a tarefas específicas. Tal como existem vitaminas que são particularmente importantes para as mulheres ou da maior importância para os homens, também existem vitaminas que são muito importantes para pessoas fisicamente activas. De todas as vitaminas, os atletas devem dar especial ênfase às seguintes vitaminas:
- Vitamina A - é conhecida principalmente pelo seu efeito positivo na visão. No entanto, a, de maior importância para os atletas é a sua participação na síntese das hormonas supra-renais. Isto, por sua vez, assegura uma função muscular adequada. A vitamina A também tem um efeito na redução dos radicais livres que causam fadiga;
- Vitaminas B (especialmente B1, B2, B6, B12) - as pessoas fisicamente activas devem ter em conta que o gasto de energia aumenta a necessidade destas vitaminas. As vitaminas B não só regulam muitos processos no corpo, assegurando o bom funcionamento dos sistemas nervoso e imunitário, como também são importantes para o metabolismo das proteínas, gorduras e hidratos de carbono;
- Vitamina C - é um verdadeiro apoio para as articulações, uma vez que aumenta a produção de colagénio no corpo. Este, por sua vez, é o principal componente do tecido conjuntivo, melhorando assim o estado das articulações. A vitamina C também inibe os radicais livres, que são libertados durante o treino, e melhora a absorção do ferro dos alimentos. O ferro, por sua vez, tem um efeito na distribuição mais rápida e eficiente do oxigénio pelo corpo, o que acaba por reduzir a fadiga;
- Vitamina E - contribui para o bem-estar geral. Ao proteger contra os radicais livres, contraria a fadiga. Além disso, reduz a destruição dos glóbulos vermelhos e alivia as cãibras.
A psta acima diz respeito principalmente às vitaminas, cuja deficiência é mais ameaçadora para os atletas, no entanto,, uma dieta equilibrada e uma suplementação adequada em caso de deficiências devem também incluir as restantes vitaminas.
Minerais para atletas
Claro que as vitaminas não são tudo o que os atletas precisam para o bom funcionamento do corpo e a fluidez dos seus processos. É muito importante ter em conta certos minerais na dieta de uma pessoa fisicamente ativa, que são eliminados do corpo durante o esforço físico a um ritmo acelerado. Estes incluem, em particular:
- Cálcio - aumenta a força dos ossos e reduz o risco de fracturas ósseas. No entanto, poucas pessoas sabem que o cálcio está envolvido na contração e relaxamento dos músculos e tem um efeito positivo na função cardíaca e melhora o fluxo sanguíneo;
- Zinco - é mais importante na síntese da insulina, das hormonas da tiroide e da hormona do crescimento, que afectam a aparência e o físico. O zinco também acelera a cicatrização de feridas, uma vez que tem uma forte capacidade de criar e desenvolver tecidos;
- Magnésio - participa na síntese e decomposição do ATP, que é uma verdadeira bomba energética. O magnésio fornece assim ao organismo a energia necessária para o exercício físico. O magnésio é também responsável pela síntese das proteínas musculares e melhora o fluxo dos impulsos nervosos;
- O sódio - e o potássio - são minerais de grande importância para o transporte dos impulsos nervosos para os músculos. Não só fornecem energia para o exercício, como também aceleram a regeneração após o treino e asseguram o equilíbrio ácido-base. O sódio e o potássio estão também envolvidos na síntese das proteínas e do gpcogénio;
- Ferro - é o último dos minerais mais importantes para os atletas. Em primeiro lugar, participa no transporte de sangue e, mais especificamente, de oxigénio, o que melhora a eficiência do corpo e aumenta os níveis de energia.
Necessidades de vitaminas e minerais
No caso dos atletas, a procura de algumas vitaminas e minerais excede até três vezes a dose diária recomendada (de uma pessoa normal. Dependendo do nível de atividade física, as seguintes quantidades devem ser fornecidas ao organismo em conformidade. As doses médias para pessoas com um nível elevado de atividade física (3-4 treinos por semana) diferem das doses de pessoas muito activas fisicamente (mais de quatro treinos por semana) . Os segundos valores são dados entre parêntesis.
No caso das vitaminas para atletas, estes valores são os seguintes
- Vitamina A - 700 mcg (aprox. 2-4 mcg),
- Vitamina B1 - 2 mg (aprox. 6-8 mg),
- Vitamina B2 - 2, 8 mg (aprox. 5-10 mg),
- Vitamina B6 - 2, 6 mg (aprox. 4-7 mg),
- Vitamina B12 - 3 mcg (aprox. 5-10 mcg),
- Vitamina C - 90 mg (aprox. 300-400 mg),
- Vitamina E - 10 mg (aprox. 30-40 mg) .
Minerais para atletas, por outro lado, são os seguintes:
- Sódio - 625 mg (aproximadamente. 4-6 g),
- Ferro - 15 mg (20-40 mg),
- Zinco - 16 mg (16 mg),
- Potássio - 2 g (3,5 g),
- Cálcio - 1.1 g (2-4 g),
- Magnésio - 0, 5 g (0, 5 g) .
Só fornecendo a quantidade certa de vitaminas e minerais é que se sentirá bem e terá a energia de que necessita para fazer exercício.
