Zinco: Benefícios, Sintomas de deficiência e fontes

O zinco é um dos micronutrientes mais importantes para o funcionamento normal do organismo humano. Ele estimula o pâncreas, a próstata, e o timo, participa do metabolismo de proteínas, gorduras, e carboidratos, e está envolvido na atividade de mais de 300 enzimas. É o segundo oligoelemento mais abundante no corpo, depois do ferro, presente em todas as células — e, no entanto, a deficiência de zinco é comum, afetando uma proporção significativa da população global, em parte porque é encontrado em relativamente poucos alimentos de consumo generalizado e não é retido de forma eficiente pelo corpo.

O que o zinco faz no corpo?

As funções biológicas do zinco abrangem várias categorias amplas. É essencial para a função imunológica — apoiando o desenvolvimento e a atividade das células T, dos neutrófilos e das células natural killer, e mantendo a integridade das barreiras epiteliais contra patógenos. Contribui para a cicatrização normal de feridas por meio de seu papel na síntese de colágeno e na divisão celular. É necessário para o funcionamento normal do paladar e do olfato, para a síntese de DNA e a replicação celular, e para a síntese normal de proteínas em todo o corpo. O zinco também desempenha um papel direto na regulação hormonal: ele é necessário para a síntese de insulina no pâncreas, e para a produção de hormônios da tireoide (, razão pela qual o zinco e o selênio, juntos, são particularmente importantes para a saúde da tireoide), e para a síntese de hormônios reprodutivos — tornando-o relevante tanto para a fertilidade masculina (, produção de esperma e regulação da testosterona), quanto para a saúde reprodutiva feminina. Contribui para a função cognitiva e a regulação do humor, e ajuda a manter a saúde da pele, do cabelo, e das unhas. Nossa coleção de suplementos de zinco abrange uma gama completa de formas e dosagens.

Sinais de deficiência de zinco

Como o zinco está envolvido em tantos processos, a deficiência produz uma ampla gama de sintomas inespecíficos que são fáceis de atribuir a outras causas. Os mais reconhecíveis incluem:

• Infecções frequentes — maior suscetibilidade a resfriados, infecções respiratórias e outras doenças devido à função imunológica comprometida — cortes, irritações cutâneas, e pequenos ferimentos que demoram mais do que o esperado para cicatrizar
• Queda de cabelo — particularmente afinamento difuso, em vez de perda em manchas
• Unhas quebradiças — incluindo manchas brancas nas unhas (leuconiquia), que podem indicar deficiência
• Problemas de pele — acne, pele seca, e aumento da suscetibilidade TiB à inflamação
• Perda do paladar e do olfato — incluindo distúrbios do paladar, como gosto metálico ou sensibilidade aumentada
• Falta de apetite e fadiga — baixa energia e interesse reduzido em comer
• Dificuldade de concentração e, em casos de deficiência mais prolongada, comprometimento do desempenho cognitivo

A deficiência também pode contribuir para problemas de saúde ocular, incluindo aumento do risco de, uma vez que o zinco é encontrado em altas concentrações na retina e desempenha um papel no metabolismo da vitamina A no olho.

Quem corre risco de deficiência de zinco?

A absorção de zinco proveniente de alimentos vegetais é substancialmente menor do que a proveniente de fontes animais, pois os fitatos — compostos presentes em grãos, leguminosas, e sementes — se ligam ao zinco e inibem sua absorção no intestino. Isso torna certos padrões alimentares e estilos de vida particularmente propensos à insuficiência:

• Vegetarianos e veganos — a ausência de carne vermelha (, a fonte de zinco mais biodisponível), e a dependência de alimentos vegetais ricos em fitatos reduz significativamente a ingestão efetiva de zinco
• Atletas — o zinco é perdido pelo suor e apresenta necessidades elevadas devido ao seu papel na síntese de proteínas musculares e na resposta imunológica Ecover
• Pessoas com distúrbios digestivos — doença celíaca, doença de Crohn, e diarreia crônica prejudicam a absorção de zinco e aumentam as perdas
• Consumidores de álcool — o álcool reduz a absorção de zinco e aumenta a excreção urinária de zinco
• Idosos — tanto a ingestão alimentar quanto a absorção tendem a diminuir com a idade
• Mulheres grávidas e lactantes — as necessidades são elevadas; a suplementação com zinco durante a gravidez pode reduzir o risco de complicações obstétricas

Fontes alimentares de zinco

As fontes alimentares mais ricas em zinco são predominantemente de origem animal, onde o zinco está ligado em formas mais biodisponíveis:

• Ostras e mariscos — de longe a fonte alimentar mais concentrada, fornecendo 10–80 mg por 100 g, dependendo da espécie
• Carne vermelha — carne bovina e ovina são excelentes fontes; fígado de porco e vitela também fornecem quantidades significativas
• Aves — particularmente a carne escura
• Laticínios — queijo e leite fornecem quantidades moderadas em uma forma bem absorvida
• Ovos — especialmente a gema

As fontes vegetais incluem sementes de abóbora, sementes de cânhamo, leguminosas (feijão branco, lentilhas, grão-de-bico), grãos integrais, e chocolate amargo — mas a absorção a partir desses alimentos é consistentemente menor devido ao teor de fitato. Deixar de molho e fermentar leguminosas e grãos pode reduzir o teor de fitato e melhorar a biodisponibilidade do zinco proveniente de alimentos vegetais.

Zinco e selênio: uma combinação relevante

O zinco e o selênio são frequentemente combinados em suplementos porque suas funções são complementares e interdependentes. Ambos estão concentrados na glândula tireoide, onde são necessários para a síntese de hormônios tireoidianos e para a atividade das selenoenzimas que protegem a tireoide contra danos oxidativos. A deficiência de um deles pode prejudicar o funcionamento do outro, e ambos costumam estar em quantidades insuficientes nas dietas modernas, que carecem de frutos do mar, vísceras, e castanhas-do-pará. Para pessoas especificamente preocupadas com a saúde da tireoide, a resiliência imunológica, ou a saúde reprodutiva, uma formulação combinada de zinco e selênio é uma abordagem prática. Nossos suplementos de selênio incluem opções tanto individuais quanto combinadas. Para um suporte mineral mais abrangente, nossa coleção de minerais cobre toda a gama de minerais essenciais da dieta.

Formas de suplementos: qual tipo de zinco é melhor absorvido?

Os suplementos de zinco estão disponíveis em várias formas químicas com diferentes perfis de biodisponibilidade:

• Picolinato de zinco — o ácido picolínico forma um quelato com o zinco que, segundo algumas pesquisas, melhora a absorção em comparação com o óxido e o sulfato; amplamente utilizado em suplementos de qualidade
• Glicinato de zinco / bisglicinato de zinco — formas quelatadas com aminoácidos com boa biodisponibilidade e tolerabilidade gastrointestinal suave
• Citrato de zinco — bem absorvido e menos propenso a causar distúrbios estomacais do que o sulfato ou o óxido de zinco
• Gluconato de zinco — uma forma comum e razoavelmente bem absorvida; frequentemente usado em pastilhas para o tratamento de sintomas de resfriado
• Orotato de zinco — alegadamente boa absorção celular, embora a base de evidências seja menor
• Óxido de zinco e sulfato de zinco — menor biodisponibilidade e maior probabilidade de causar desconforto digestivo; menos preferido em suplementos de qualidade, apesar do baixo custo

O zinco é melhor absorvido quando tomado com o estômago vazio, mas isso pode causar náusea em indivíduos sensíveis — tomá-lo com uma pequena quantidade de comida reduz esse efeito, embora diminua ligeiramente a absorção. Não deve ser tomado ao mesmo tempo que suplementos de ferro ou cálcio, que competem pela absorção.

Dosagem e segurança

A ingestão diária recomendada pela UE para o zinco é de 10–11 mg para mulheres adultas e 10–16 mg para homens adultos, com necessidades maiores durante a gravidez e a amamentação. A maioria dos suplementos de zinco tem dosagem entre 10 e 50 mg por dose. As doses padrão de suplementos (15–25 mg/dia) são adequadas para a prevenção geral de deficiências e apoio imunológico. Doses mais elevadas (40–50 mg/dia) devem ser usadas por curto prazo ou sob orientação.

Há uma interação importante a ser considerada: a suplementação prolongada com altas doses de zinco esgota o cobre, pois os dois minerais competem pelos mesmos transportadores de absorção. O uso prolongado de zinco acima de aproximadamente 40 mg/dia pode causar deficiência de cobre, com consequências neurológicas. Produtos que combinam zinco com uma pequena quantidade de cobre — ou suplementação em ciclos — resolvem esse problema. A suplementação de curto prazo em doses padrão não apresenta esse risco para a maioria das pessoas. Explore nossa coleção para o sistema imunológico, que inclui zinco juntamente com outros nutrientes que apoiam o sistema imunológico.